Organize-se: durma, seja mais produtivo

Um em cada três adultos nos EUA não dorme o suficiente regularmente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Estou interessado na questão do sono há algum tempo, desde que percebi o poderoso efeito negativo que uma falta consistente de sono tem sobre minha produtividade pessoal. Quando é privado de sono - um estado que pode ser criado cumulativamente a partir de 20 minutos por noite, durante várias noites seguidas - a maioria das pessoas experimenta uma diminuição no foco, no tempo de reação e até em algumas habilidades incomuns, como criatividade e solução de problemas.

Muitos de nós precisam dormir mais, mas como fazemos?

Qual é a sua necessidade de sono?

Um dos melhores recursos para dormir que li é um livro de Till Roenneberg chamado Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag e Why Tão Tão Cansado . É um livro nerd cheio de detalhes científicos, mas também altamente legível. Roenneberg chama a si mesmo de "pesquisador do relógio", e o relógio que estuda é o relógio humano interno, aquele que nos faz dormir ou nos impede de adormecer.

O Tempo Interno faz todo o possível para explicar por que as pessoas têm diferentes necessidades de sono. Todo o negócio de ser um madrugador (agora chamado de "cotovia") ou uma coruja noturna é real e parece genético. Nossas necessidades de sono são em grande parte moldadas por genes, mas também são influenciadas em algum grau por outras pistas do mundo, algumas sociais e outras celestes, como a luz do sol.

Para simplificar apenas alguns pontos de Roenneberg, as pessoas não são apenas brincadeiras ou corujas. Eles também dormem curtos ou longos. Dizer que os adultos precisam, em média, de cerca de sete horas de sono por noite é exatamente isso, em média. Algumas pessoas raras funcionam bem em cinco horas por noite. Eles podem até lutar para dormir mais do que isso. Outros indivíduos igualmente raros precisam de onze horas de sono para se sentir descansados.

A maneira de determinar se você é cotovia, coruja, dorminhoco, dorminhoco ou algo parecido é rastrear seu sono em dias livres. Dormir em dias livres significa simplesmente uma sessão de sono em que você pode escolher a que horas quer ir para a cama e pode dormir até mais tarde. Em geral, os profissionais do conhecimento da MF 9-5 acompanhariam seus dias de folga gratuitos sexta-feira a sábado e sábado a domingo, desde que não haja obrigações pela manhã.

Como acompanhar o seu sono

Acompanhar o sono em dias livres leva pouco mais do que um bloco de notas e a capacidade de lembrar de escrever quando você foi para a cama e quando acordou. Eu acho que é mais fácil fazer isso com algum tipo de tecnologia para ajudá-lo a acompanhar, para que você não precise se lembrar.

A maioria dos melhores rastreadores de atividades inclui rastreamento automático do sono. O Misfit Ray é um dos meus favoritos para usar na cama porque é pequeno e leve, e, portanto, confortável e não distrai enquanto eu durmo. Também gosto que o aplicativo complementar facilite o ajuste dos horários de sono e vigília, caso o registro esteja desativado. Quando fico no sofá por meia hora antes de dormir, às vezes fico tão quieta que o Misfit Ray pensa que já fui para a cama.

Ocasionalmente, as pessoas me dizem que descobriram que os dispositivos de pulso não são confiáveis ​​para rastrear o sono. Existem outras opções.

No lado barato e pouco confiável, existem aplicativos que você pode instalar e usar o sensor de movimento do seu smartphone para detectar movimento enquanto dorme. Você liga o aplicativo e deixa seu telefone no colchão durante a noite. Não posso recomendar um específico, mas pesquise em qualquer loja de aplicativos "rastreador do sono" e você encontrará algumas opções.

No extremo mais caro e mais preciso estão os sensores de colchão e colchões inteligentes, como o Sleep Number it bed. Esses produtos geralmente são equipados com sensores de freqüência cardíaca e, às vezes, também com sensores de respiração, que permitem uma análise mais profunda e precisa do tempo que você passa na cama.

No entanto, você decide acompanhar seu sono, e com sorte notará um padrão em seus números. As cotovias, de acordo com Roenneberg, costumam ter um horário de sono e de vigília em dias livres, muito próximos do horário da semana. As corujas dormem muito mais tarde em dias livres e geralmente dormem mais para compensar a privação cumulativa de sono que experimentam durante a semana.

Um truque para as corujas noturnas

As corujas noturnas que têm um horário de início estrito nos dias de trabalho geralmente têm dificuldade em dormir cedo o suficiente para obter o número necessário de horas de sono. O motivo é que o relógio interno informa que as 22h é muito cedo para dormir, mesmo que seja a hora de dormir ideal para, digamos, um alarme às 6h30.

Um dos melhores conselhos que encontrei no Internal Time é uma maneira das corujas noturnas enganarem seus corpos a adormecer mais cedo, e é surpreendentemente simples. Na pesquisa de Roenneberg (ele tem um enorme conjunto de dados coletados em pesquisas), ele descobriu que as corujas noturnas que passavam até duas horas extras ao ar livre durante o dia eram capazes de ajustar seu sono até uma hora antes. A luz do sol, ao que parece, ajuda as corujas a sentirem sono mais cedo. Nas áreas urbanas, onde os trabalhadores passam seus dias em escritórios e se deslocam em carros ou no metrô, as pessoas não passam muito tempo sem um teto sobre suas cabeças. Passar uma pausa para o almoço a passear ou a andar de bicicleta ou a pé pode aumentar a exposição à luz solar e, portanto, ajudar as corujas a dormir mais.

Outros truques da tecnologia do sono

Com as atualizações mais recentes do iOS, a Apple colocou alguns novos recursos relacionados ao sono no despertador. Se você ainda não os explorou, eu recomendo. Eles estão no aplicativo Relógio.

Agora, você pode definir um alarme para não apenas acordar, mas também para lembrá-lo antes de dormir para não ficar acordado até tarde. Novos tons de alarme no link Opção no aplicativo também são muito melhores do que antes. Há músicas acordadas que aumentam gradualmente de volume e são mais suaves na orelha do que uma buzina.

Mencionei que gosto do Misfit Ray para rastreamento do sono, e seu aplicativo também possui ótimos recursos de assistente de sono. Semelhante ao aplicativo iOS Clock, você pode definir um tom de alarme suave para acordá-lo, mas também pode ativar o ruído ambiente em um timer para ajudá-lo a adormecer. Opções como fogueira, chuva e ondas são ótimas para quem gosta de um pouco de barulho branco enquanto está deitado na cama.

Descanse um pouco

Não dormir o suficiente é um problema real e sério, não apenas por razões de produtividade, mas também porque afeta problemas relacionados à saúde e felicidade. Como as pessoas nos EUA terão alguns dias extras de folga para o Natal e o Ano Novo, agora é o momento ideal para rastrear seu sono e tentar descobrir quanto você realmente precisa. Ajustar seus hábitos de sono até encontrar algumas soluções que funcionem para você também pode ser uma solução interessante para o ano novo.

Para mais maneiras de aproveitar ao máximo seu tempo, consulte nosso resumo dos melhores aplicativos e serviços de produtividade.