Como usar dados para dormir melhor

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• Como usar dados para dormir melhor
• Dispositivos para medir o sono

Tantos dispositivos de saúde e fitness medem seu sono. Mas o que você pode fazer, armado com essa informação, para realmente melhorar seu sono? Embora eu tenha grandes esperanças para o futuro, a realidade hoje é que descobrir como melhorar seu sono com base nos dados coletados exige muito trabalho. Mas isto pode ser feito. Ajuda se você tiver um palpite sobre o que pode estar afetando seu sono. Também ajuda a coletar muitos dados - mais dados do que você imagina.

Coletar dados do sono

Para analisar seus padrões e qualidade do sono, você primeiro precisa coletar dados do sono. Existem vários dispositivos diferentes que podem monitorar seu sono (listei e descrevi vários deles na página 2), com base no movimento ou em dados fisiológicos e de movimento, como freqüência cardíaca, freqüência respiratória e temperatura da pele. No nível mais básico, esses dispositivos informam quando, durante a noite, você lança e vira ou acorda. Eles também geralmente fornecem uma pontuação de eficiência do sono, que é a quantidade de tempo que você dormiu durante o tempo total em que esteve na cama, em porcentagem.

Coletar dados adicionais para correlacionar

O problema é que saber que horas da noite você jogou e virou, ou quanto tempo na cama você passou dormindo ou acordado, não é informação suficiente para orientá-lo a fazer alterações que o ajudarão a dormir melhor.

Você também precisa coletar outros dados sobre sua vida, que podem afetar o sono, para que possa procurar correlações e testar hipóteses sobre o que afeta seu sono.

Dr. Robert Oexman, diretor do Instituto Sleep to Live, diz que existem três fatores principais que afetam o sono:

• comportamento,
• ambiente e
• equipamento para dormir.

O comportamento compreende coisas como dieta (incluindo consumo de cafeína e álcool e as horas do dia em que você o consumiu) e exercícios, além de ir para a cama em um horário consistente. O ambiente é o que parece: temperatura, luz, ruído, qualidade do ar etc. O equipamento para dormir significa sua cama, travesseiros e similares.

Oexman e seu instituto trabalham com a Kingsdown, uma empresa que fabrica colchões inteligentes e o sistema Smart Bed Match. Com esses parceiros, eles estão resolvendo a parte do equipamento dos problemas de sono das pessoas. O equipamento é uma das peças mais complicadas, porque uma vez que você compra um colchão, geralmente fica com ele por anos.

O ambiente e o comportamento, por outro lado, são mais mutáveis. Temos mais capacidade de alterá-los. Assim, a maioria das pessoas que espera aumentar a qualidade do sono começa coletando informações sobre seu comportamento e ambiente e, depois, formulando hipóteses e procurando correlações que as sustentem. Dentro desses dois pontos guarda-chuva há muito mais pontos de dados, como:

• ingestão de alimentos e tempo,
• ingestão de álcool e tempo,
• consistência da hora de dormir e acordar,
• tempo de tela dentro de uma hora depois de ir para a cama,
• quantidade, tipo, intensidade e horário do exercício, e
• ruídos ambientais (máquinas de ruído branco, vizinhos, ruído da rua, animais de estimação, crianças).

Mesmo o estresse, alergias e dores, que não são exatamente "comportamentos" ou "fatores ambientais", podem afetar seu sono. Esses tipos de dados podem ser difíceis de rastrear, mas até quantificá-los em uma escala de um a cinco e anotá-los em uma nota (a maioria dos aplicativos de rastreamento do sono e de rastreamento de fitness possui uma seção de notas genéricas) pode fornecer alguns dados para examinar.

Por mais que o equipamento seja um fator mais difícil de ajustar a noite para a noite, não se esqueça disso. Ter um colchão confortável, travesseiro, estrutura da cama e até lençóis e cobertores pode ser tão importante para sua capacidade de dormir quanto para fazer exercícios suficientes.

Alguns dos sensores de sono mencionados na página 2 também coletam informações sobre seus comportamentos e ambiente. Outras maneiras de obtê-los são o uso de aplicativos que ajudam a registrar informações, desde o MyFitnessPal, para acompanhar sua dieta até aplicativos de treino como o Strava, para monitorar quanta atividade intensa você realiza em dias diferentes.

Faça hipóteses e procure correlações

Há um pouco de adivinhação envolvida na melhoria da qualidade do sono. Digamos que você pense que consumir muita cafeína esteja impedindo que você durma bem. Você precisa acompanhar sua ingestão de cafeína e sua qualidade de sono e compará-las dia a dia.

Durante esse período, você também deve continuar acompanhando outros comportamentos e fatores ambientais. Mesmo que você não esteja procurando correlações no momento entre, digamos, a quantidade de tempo da tela que você tem (a luz azul emitida pelas telas pode inibir a produção de melatonina) e se você adormece rapidamente naquela noite, desejará esses dados mais tarde, se sua primeira hipótese não dá certo.

Alguns aplicativos aprimoram o processo de busca de correlações - o Jawbone UP e o aplicativo UP Coffee, por exemplo, fazem um ótimo trabalho juntos (mais detalhes na próxima página) - mas muitos não. Você realmente precisa ter uma idéia do que está tentando encontrar antes de começar a procurar. Porém, quanto mais dados você coletar, maior a probabilidade de você encontrar um padrão.

Dica profissional: algum movimento é melhor que nenhum movimento

Uma suposição que as pessoas têm é que elas devem ficar muito quietas enquanto dormem. Afinal, os relatórios de sono dos rastreadores de fitness geralmente veem os movimentos como ruins. Oexman ressalta que não ter nenhum movimento enquanto você dorme é realmente uma coisa ruim e pode levar à dor. Seu corpo precisa se mover e se reajustar durante a noite para evitar ficar em uma posição por muito tempo. Suas vértebras, em particular, precisam de movimento ocasional.

Portanto, quando você olhar para os dados do sono e tentar otimizar o sono, saiba que não está buscando uma quietude total. Pequenos movimentos durante a noite são ideais.