Truques para se motivar e alcançar seus objetivos

Ficar motivado, continuamente se direcionando para as metas definidas, não é fácil. Não é fácil para ninguém. No entanto, algumas pessoas são melhores nisso do que outras. Quais são os segredos do sucesso deles? Jacob Bank, CEO e co-fundador da Timeful, tem alguns truques para se manter motivado e na tarefa. O aplicativo que ele e seus co-fundadores criaram, também chamado Timeful, tenta ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos de maneiras às vezes sutis.

O Timeless examina seu calendário existente e ajuda a planejar o resto do dia, concentrando-se nas coisas que você deseja fazer mais, seja exercitando ou estudando um idioma. Bank e sua equipe são especialistas em inteligência artificial, aprendizado de máquina e economia comportamental, e há idéias complexas por trás do aplicativo.

Falei recentemente com o Bank por telefone para descobrir que tipos de metas as pessoas estabelecem para si mesmas, quais elas atingem e quais não conseguem e por quê. Ele também compartilhou alguns de seus próprios truques para se manter motivado.

Jill Duffy: Você tem algum número sobre os tipos de hábitos que as pessoas criam para si, com base nas sugestões preenchidas automaticamente que aparecem no Timeful? E você tem alguma informação que o leve a entender melhor quantos dias uma pessoa precisa para completar um hábito antes que ele realmente se torne um hábito? Existem indicadores que indicam quando uma pessoa adquiriu o hábito?

Jacob Bank: Claro. Peguei alguns dados que posso compartilhar com você. Primeiro, abordarei os tipos de hábitos que as pessoas tendem a escolher. É realmente interessante ver como as taxas de conclusão mudam para diferentes tipos de hábitos.

Nosso hábito de maior sucesso é chamado "relaxar". As pessoas cumprem sua meta de relaxar 75% das vezes e se aproximar 89% das vezes.

JD: O que significa "chegar perto"?

JB: Significa que eles completam algumas das sessões em sua janela, mas não todas.

JD: Então eles podem começar a completar esse hábito cinco vezes por semana, mas só o fazem três ou quatro vezes por semana. Isso está certo?

JB: Sim. Outros hábitos que funcionam tão bem quanto "relaxam" são "respire fundo", "alongar", "meditar" e "usar fio dental".

Você notará que esses são hábitos rápidos. Você pode fazê-los diariamente ou muitas vezes por semana e em qualquer contexto. São essas as pessoas que se saem muito bem porque, uma vez que você as coloca no calendário delas, é pouco esforço para elas aceitarem. Esses hábitos são construídos muito rapidamente.

Outro caso interessante que está em algum lugar no meio é o "exercício". Muitas pessoas colocam isso em seus exercícios. Muitas pessoas agendam algumas instâncias e concluem algumas instâncias. Mas relativamente poucas pessoas cumprem o objetivo completo do que disseram que queriam fazer.

Conseguimos que as pessoas progridam, mas da maneira que vemos, precisamos incomodar mais as pessoas para fazê-las se exercitar, e as pessoas precisam ter expectativas realistas quando inserem "exercício" no aplicativo. Eles podem realmente fazer quatro vezes por semana ou uma meta de dois ou três dias é mais apropriada? Se eles diminuíssem para dois ou três, sua taxa de conclusão seria muito alta. Portanto, o exercício está no nível intermediário.

Existem outros hábitos físicos, ou hábitos de duração um pouco mais longa, que se enquadram nessa categoria. "Ler livros" tem um padrão muito semelhante ao "exercício". As pessoas fazem isso e nós as ajudamos, mas as pessoas superestimam o quanto elas podem realmente fazer isso. Com o tempo, queremos ajudá-los a preencher essa lacuna.

Um hábito se destaca como o mais difícil de completar, e é "Ligue para a mãe". As pessoas têm muita dificuldade em terminá-lo. Criamos um monte de teorias sobre o porquê. Ainda não o deciframos. Mas é uma pepita de dados interessante.

JD: Você sabe o que é engraçado: os hábitos de baixo esforço - alongar, relaxar, meditar - essas coisas são interessantes para mim porque são fáceis de enganar. É fácil mentir para si mesmo e dizer: "Sabe de uma coisa? Eu relaxei. Meditei por um minuto". Fio dental? Não muito. O uso do fio dental pode ser o mais estranho desse grupo.

E o que é interessante para mim sobre "exercício" é que é vago. Não diz: "Corra na esteira por 15 minutos". O "exercício" não é muito definitivo por si só.

JB: Certo. É super genérico.

Não tenho dados específicos para compartilhar, mas temos muitos exemplos em que as pessoas substituem "exercício" pelo tipo de exercício. Para mim, por exemplo, substituí "exercício" por "squash" e muitas pessoas na empresa o substituem por "bicicleta", "natação" ou "corrida". Tendemos a ver as taxas de conclusão aumentarem quando as pessoas ficam mais específicas.

Definitivamente, é uma prática recomendada: personalize seus hábitos. Especifique-os para você, tanto no conteúdo do hábito quanto quanto você deseja fazer.

O acordo que queremos estabelecer com o usuário no Timeful é que você nos diga o que deseja fazer e garantiremos que ele cumpra sua programação e seja concluído. Precisamos começar com uma avaliação realista do que você realmente deseja fazer, e não uma lista de itens que você deseja alcançar.

Sua outra pergunta era sobre quanto tempo leva para construir um hábito, e isso é realmente interessante. Está relacionado ao tempo que o usuário leva para entender o Timeful e entrar no sistema de uso do aplicativo. Depende um pouco do hábito, mas vemos de uma a três semanas o período de aprendizado em que ele começa a se estabelecer.

Uma a três semanas faz sentido porque é um novo tipo de ferramenta. A Timeful está colocando novos tipos de coisas no seu calendário. No começo, pode ser um pouco chocante ver "exercício" no mesmo plano da sua reunião de trabalho, se você não estiver acostumado. Pode demorar um pouco para superar essa corcunda.

E é claro que os algoritmos ficam muito melhores com o tempo. Quando você inicia o aplicativo, fazemos sugestões com base no que sabemos sobre a população. Sabemos que a população gosta de se exercitar de manhã antes do trabalho ou à noite depois do trabalho. Se você realmente se exercitar durante o intervalo para o almoço, levaremos uma semana ou duas para aprender isso e fazer melhores sugestões.

Porém, tipos diferentes de hábitos, como "fio dental", podem ser usados ​​rapidamente, porque a maioria das pessoas usa fio dental em momentos muito consistentes. Podemos fazê-lo com muita rapidez, enquanto "exercício" é mais variável para as pessoas de uma semana para a outra. Pode levar mais tempo para entrar no balanço. É por isso que ele recebe em média uma a três semanas.

JD: Eu fiz um pequeno experimento comigo mesmo durante o verão. Eu estava tentando adotar três novos hábitos, com diferentes maneiras de me motivar e diferentes maneiras de acompanhar meu progresso. O que descobri no final foi que eu era capaz de adotar dois novos hábitos, mas três eram demais. Eu até ajustei quais eram essas três coisas. Uma coisa nova que eu poderia lidar. Duas coisas, tudo bem, isso foi um pouco exagerado, mas eu consegui. Três coisas - essa terceira coisa, de jeito nenhum. De jeito nenhum! Foi demais. Você tem algum tipo de número que mostre a carga de novas informações ou novos hábitos ou tarefas que as pessoas possam lidar?

JB: Eu não tenho dados firmes porque são diferentes de pessoa para pessoa com base na disponibilidade e em algumas outras coisas, mas o princípio para o qual está apontando é exatamente correto. Você quer facilitar isso. Como eu disse antes, queremos fazer um acordo que, se você colocar algo em Timeful e você realmente levar a sério, vamos ajudá-lo a fazer isso.

Não é realista para a maioria das pessoas passar de zero novos hábitos para cinco imediatamente. Os usuários que consideramos mais bem-sucedidos começam com um e depois passam para dois e depois para três. E à medida que percebem que o sistema está funcionando para eles, eles podem construir sobre ele. Eles podem chegar ao ponto em que estou: tenho 25 hábitos. Todos eles trabalham para mim agora, porque eu os configurei na cadência certa e trabalhei com eles. Se eu tivesse começado com 25 inicialmente, teria sido uma loucura esmagadora. Estou impressionado que você foi capaz de adotar dois novos hábitos no começo.

Uma técnica que vimos é que as pessoas criam pedaços de hábitos. Eles têm uma rotina matinal ou noturna que contém dois ou três hábitos separados. Para mim, eu faço o Duolingo, depois leio as notícias e depois leio um livro. Eu faço todos os três em sucessão.

Se você mastigar, isso permitirá que você morda um pouco mais no começo. Mas é certamente melhor começar devagar. Especialmente as pessoas que são novas no sistema, eu recomendaria que iniciassem com um novo hábito, algo que realmente desejam fazer mais, depois esperem para ver como o sistema os ajudará a realizá-lo. E depois que eles entenderem melhor como isso funcionará e como os ajudará, eles poderão adicionar mais.

JD: Existem truques que você pessoalmente usa para mudar seu ambiente para motivá-lo a fazer algo que você quer fazer diariamente ou para uma tarefa pontual?

JB: Sim. O exemplo clássico é trazer coisas que seu futuro eu deveria fazer para lugares mais convenientes e colocar coisas que seu futuro eu não deveria fazer em outros lugares.

Um ótimo exemplo é que, quando você organiza sua cozinha, coloque ingredientes de saladas e lanches saudáveis ​​no balcão ou na frente da geladeira e empurre outras coisas de volta para a despensa e para a geladeira.

Outra coisa que faço é colocar minhas roupas de ginástica no meu carro. É um destes pontos de decisão: quando eu terminar o trabalho, tenho uma escolha: vou me exercitar agora ou vou para casa? Depois que vou para casa, normalmente, pelo menos para mim, estou em dúvida. Eu não vou sair de casa novamente. Mas se você tiver todo o material necessário para exercitar com você, você molda o ambiente que facilita a tomada de decisão correta.

É como se o seu eu atual estivesse criando um plano implícito para o seu futuro, que é quase o mesmo que a abordagem da Timeful para gerenciar o tempo. O seu eu atual diz: "Quero adotar esses hábitos. Quero. Quero passar um tempo com minha família. Quero me exercitar mais". Em seguida, colocamos em um local que seu futuro eu tenha para vê-lo em seu calendário.

JD: Afastando - me um pouco do Timeful, um dos tópicos com os quais estou mexendo é a procrastinação. No trabalho, as pessoas costumam se distrair com outras coisas, e essa é a procrastinação. Por exemplo: "Eu deveria estar trabalhando no podcast que quero criar, mas estou comprando online". Você tem algum conselho sobre como não procrastinar?

JB: Dan Ariely [um dos co-fundadores da Timeful] é um dos especialistas mundiais em procrastinação, para que eu possa compartilhar algumas dicas dele.

Uma das coisas mais eficazes é definir prazos antes do prazo real. Há um estudo realmente interessante que Dan fez em uma de suas aulas, onde as tarefas eram escrever papéis de três termos. Ele deu a todos da classe essas opções. Você pode ter três datas de vencimento intermediárias - um terço do trimestre, um terço do trimestre e um no final do trimestre - ou pode ter todos os três documentos com vencimento em o fim.

Agora, logicamente, parece que a segunda opção é a melhor. Você tem mais tempo para fazer todo o trabalho. Mas o que ele descobriu foi que, quando as pessoas são mantidas com prazos intermediários, elas têm um desempenho muito, muito melhor, mesmo que achem isso contra-intuitivo.

Isso é especialmente verdadeiro se você tiver várias coisas com vencimento no mesmo dia, que é um cenário de procrastinação comum. Você tem várias coisas para vencer no mesmo dia, e todas elas batem em você de uma vez e você fica sobrecarregado. A melhor coisa a fazer é espaçar esses prazos ao longo do tempo para que não haja um dia em que você fique totalmente sobrecarregado. Ao se comprometer com prazos anteriores, você progredirá mais rapidamente.

No mundo do Timeful, o jeito que gostamos de ver é que você define uma data de vencimento para alguma coisa e, em seguida, programa um tempo para trabalhar nela antes dessa data de vencimento. Essa é a abordagem oportuna da procrastinação.

Há outro conceito psicológico em ação, chamado de falácia do planejamento, que atua na procrastinação. A falácia do planejamento é que sempre subestimamos quanto tempo as coisas levam. Você planeja o melhor caso, e apresenta uma estimativa irracionalmente baixa de quanto tempo vai demorar e isso causa procrastinação porque você pensa: "Oh, eu terminarei isso em duas ou três horas". E assim você começa duas ou três horas antes que algo chegue. Mas então você percebe: "Oh, dispara. Na verdade, vai levar sete horas! Agora estou totalmente inundado!"

A melhor maneira de superar a falácia do planejamento é dividir o que você precisa fazer em subtarefas ou marcos e definir datas para quando você irá atingir esses marcos. As pessoas fazem previsões muito mais precisas sobre quanto tempo levará para concluir alguma coisa.

JD: Jacob, uma última pergunta: estou sempre curioso para saber quais outras ferramentas as pessoas usam, especialmente quando são desenvolvedores de aplicativos ou de empresas de aplicativos de produtividade. Tenho certeza de que existem outras ferramentas que você usa, além do Timeful, para se manter no alvo. Você pode compartilhar algumas das outras ferramentas que você gosta?

JB: Um que adotamos recentemente na empresa é o Slack. É uma ferramenta de comunicação que eu tenho certeza que você já ouviu falar. Descobrimos que é um enorme aumento de produtividade.

JD: Você usa isso para comunicação?

JB: Sim. Nós o usamos para comunicação, mas também como um repositório para procurar documentos compartilhados que todos queremos acessar. Ele possui essa bela propriedade onde, em vez de e-mail, que automaticamente vai para todos e invade sua vida e consome seu tempo, com o Slack você pode ser muito mais refinado sobre quem precisa enviar para o que, mas todos sempre podem navegar pelo registro histórico se eles estão curiosos.

Outra ferramenta que usamos interna e efetivamente é o Asana, que usamos para rastrear erros e tarefas. Asana tem a boa propriedade de atribuir coisas a um indivíduo responsável. O que fazemos é que, uma vez que um indivíduo é designado para uma tarefa, transferimos essas tarefas para o Timeful, porque o Asana não tem muita noção de quando, no dia em que você fará isso. É uma ótima sinergia entre essas duas ferramentas. O Asana é bom para o gerenciamento de alto nível e para descobrir quem fará o que e, em seguida, o Timeful é bom para garantir que as pessoas o façam no momento apropriado.

JD: Mais alguma coisa que você gostaria de compartilhar sobre as próximas coisas para o Timeful?

JB: Uma coisa que posso compartilhar sobre hábitos e ajudar as pessoas a fazerem as coisas é que estamos desenvolvendo um novo conjunto de notificações push projetadas para ajudá-lo a progredir nas tarefas e, especialmente, nas que você está atrasado. Queremos ajudá-lo a tornar suas estimativas mais realistas, para que você saiba quando estiver atrasado - não de uma maneira irritante, mas de uma maneira útil. Queremos ir além de apenas agendar sugestões para outros tipos de cutucadas por meio de notificações e e-mail; portanto, preste atenção nos próximos meses.

JD: Isso é ótimo. Obrigado por reservar um tempo para falar comigo, Jacob!